Supercompensatie... wat is het & waarom je dit wilt weten

Al eens gehoord van 'supercompensatie'? Nee?... ja...? Sommigen weten dat het 'iets met training' te maken heeft, maar de meesten weten niet wat het is (begrijpelijk hoor). Laat staan wat je er mee moet doen. Helaas zijn er ook veel trainers niet bekend met dit principe of delen het niet met klanten. Maar het is een essentieel trainingsprincipe om jezelf gezond en fit te houden en te krijgen. Ook als je geen wedstrijdsporter bent en 'alleen maar' recreatief sport.  Hoog tijd hier een blog aan te wijden.

Supercompensatie heeft alles met training te maken. Dit klinkt meer voor de wedstrijdsporters toch? Ja en nee, want wil jij komend voorjaar, als het eindelijk weer beetje weer is, weer wat fanatieker sporten omdat het in de zomer nu eenmaal aantrekkelijker is om te sporten. Wil je gewoon lekker trainen en fit en gezond worden/blijven… oftewel een Bee Actif lifestyle. Of wellicht train je vooral recreatief en doe je voor “the fun” een of enkele keren per jaar mee aan een wedstrijdje om jezelf doelen te geven.

Wat jouw doelen ook zijn, sporten en een gezonde actieve lifestyle, daarbij hoort een gezonde manier van trainen. Dit kan met de trainingsmethodiek supercompensatie. Voordat we het over supercompensatie gaan hebben, is het belangrijk je te introduceren met de begrippen: Belasting versus Belastbaarheid.

BELASTING VERSUS BELASTBAARHEID

Bij alles wat we van onszelf vragen, is het van belang te kijken naar de belasting van hetgeen we van onszelf en hoe staat het met onze eigen belastbaarheid. Doen we dat niet, is er geen balans, dan ontstaan er blessures. Maar wat is dat dan?

Belasting hetgeen is wat we van onszelf vragen. Dit is de fysieke belasting; dus bijvoorbeeld de de training in de sportschool, de mountainbike rit, de thriatlon, de Personal Training, etcetera. Máár ook factoren als over/ondergewicht, conformatie, voetstanden vormen belasting.

Bij belasting wordt vaak aan overbelasting gedacht. Te zwaar, te veel getraind. Echter, óók onderbelasting is een belangrijke factor, zowel mentaal als fysiek. Dit betekent dat je jezelf te veel kunt trainen, maar ook te weinig. Ook kun je onvoldoende variatie in de training aanbrengen waardoor spieren te eenzijdig getraind worden. Te weinig variatie zie ik als een van de grote issues in blessures. Andere factoren als leefomgeving spelen hierin ook een rol. Je dient jezelf te prikkelen, uitgedaagd te worden, ook mentaal. Natuurlijk geldt dat ieder individu uniek is en dus welke mate van belasting wenselijk is, is ook uniek.

Belastbaarheid zegt iets over wat je aan kan. Ben je overtraind of ben je juist weinig getraind, dan neemt de belastbaarheid af en neemt het risico op allerlei blessures en ziektes exponentieel toe. Aspecten als aanleg, leeftijd, fitheid, voeding, rust, stress !, gebeurtenissen in je leven hebben allemaal effect op de mate van belastbaarheid.

Een hypothetisch voorbeeld: stel we zouden twee vrijwel identieke personen hebben: leefomgeving, werk, etc. Allebei zijn ze hetzelfde getraind, maar één persoon heeft overgewicht, de andere niet. De persoon met overgewicht draagt letterlijk meer belasting met zich mee en is derhalve minder belastbaar. Een atleet die goed getraind is, maar net daarvoor een lichte blessure heeft opgelopen, is waarschijnlijk minder belastbaar dan de atleet die wat minder getraind is maar verder helemaal gezond. Of je traint op een bepaald niveau, bent en voelt je fit en gezond, maar dan komt er een ontslag op je werk. Deze situatie brengt veel stress met zich mee en je belastbaarheid in training neemt af, presaties nemen af, maar ook de kans op blessures neemt exponentieel toe. Je wilt absoluut daarop bedachtzaam zijn.

Kortom, belasting en belastbaarheid is heel individueel en per moment, verschillend. Het is dus belangrijk jezelf iedere keer weer af te vragen hoe belastbaar ben ik vandaag voor welke belasting. 

SUPERCOMPENSATIE

Betekent dit dat je de balans nooit mag verstoren en nooit eens de grenzen mag opzoeken?
Jawel! Dit is exact waar supercompensatie om draait. Want wil je dat je sterker en fitter wordt, dan zul je de balans moeten verstoren en grenzen moeten opzoeken. Máár wel op de juiste manier.

Grenzen opzoeken, betekent je lichaam, maximaal belasten en energiesystemen uitputten (in een volgende blog meer uitleg hierover). Je verstoort de balans ofwel de homeostase van je lichaam. Daarmee veroorzaak je feitelijk mini-scheurtjes in de spieren. Dit betekent dat je op dat moment dus ook even zwakker en dus ook vatbaarder bent voor ziektekiemen e.d. Het menselijk lichaam is briljant en zal altijd streven naar balans. Dus na de training gaat je lichaam direct werken aan herstel. Basis voorwaarde voor dat herstel is voldoende RUST. Hè wat? Rust? Inderdaad rust, fysiek en mentaal.

Nu komt er iets moois! Het lichaam herstelt in eerste instantie door overcompensatie, waardoor spieren sterker worden dan voorheen. Dit effect is niet blijvend en van korte duur. De timing voor je volgende training is daarmee van groot belang! Ga je te snel weer trainen, is het lichaam niet voldoende herstelt. Wil je te grote stappen maken of vindt de overbelasting te langdurig plaats, dan je creëer je een neerwaartse spiraal. Dit betekent dat je het principe van supercompensatie ook niet eindeloos kunt toepassen! Dan wordt functionele overbelasting, een niet functionele overbelasting. Dit is ook de reden dat topsporters ieder jaar, de voor henzelf de belangrijkste doelen bepalen en daar naar toe trainen, zoals de Olympische Spelen of een wereldbeker.  Alles met 'te-' ervoor is ongezond. Train je te laat, dan is het effect van de compensatie weg en begin je waar je de vorige training was óf daaronder.

Kortom, Supercompensatie is het trainingsprincipe waarbij "functionele overbelasting" wordt opgezocht. 

© Bee Actif | Grafische weergave trainingsprincipe Supercompensatie

De scheidslijn tussen functionele en niet-functionele overbelasting is dun. In de dagelijkse praktijk zie ik regelmatig enthousiaste mensen die tegen het probleem aanlopen dat ze van alles doen; ze trainen en oefenen hard, maar lijken alleen maar achteruit te gaan. Bij navraag hoe vaak en hoe lang of zwaar er dan wordt getraind, blijkt dat er vaak te veel, te lang en|of te eenzijdig wordt getraind. Er is geen bekendheid met supercompensatie en het belang van rust. Wanneer er dan op je voorstel bijvoorbeeld een dag minder getraind wordt (vaak met meer variatie in training), gaan ze ineens hard vooruit. Is een dag minder dan dé oplossing? Nee. Zoals ik al schreef het is een optelsom van vele factoren. Zoals, leefomgeving, werk, stress, voeding en ga zo nog maar even door.

Blijf je tijdens je training altijd netjes binnen de grenzen van wat jezelf aan kunt, dan blijf je op niveau. Blijf je onder je niveau trainen, dan geldt het principe ‘use it or lose it’ en je wordt minder fit.

Kortom, of je nu fanatieke wedstrijdsporter bent of niet, om jezelf in balans te hebben en te houden, en dus belastbaar voor de belasting van de door jouw gewenste activiteit, dien je je training hierop af te stemmen. Het kennen van deze principes van essentieel belang om op gezonde wijze te trainen, of ik zou bijna zeggen leven, en blessure vrij te blijven.

OKÉ, EN NU?

Hoe breng je dit in de praktijk? Tja, zoals je wellicht uit voorgaande zult vermoeden is dit erg individueel. Benader een goede sportinstructeur en bespreek samen wat je doelen zijn en werk samen aan een goed trainingsplan. Natuurlijk kun je ook voor jezelf door een sportinstructeur een schema laten maken. Een goede sportinstructeur kent deze supercompensatie principes en zal om een goed plan op te stellen dus ook je prive en werksituatie uitvragen. Zo, nu heb je meteen een goede check ;)

Je zult begrijpen dat een goede training tijd vergt. Begin op tijd! In 2 maanden trainen van niet naar een halve marathon is vragen om problemen. 

GROVE RICHTLIJN

• 0 tot 10 uur - geen herstel

• 2 tot 3 dagen -  bereik van het nieuwe evenwicht, supercompensatie. De volgende trainingsprikkel wil je dan hebben.

• Na 5 dagen  -  teruggang naar het niveau van de vorige training of eronder.

Heb je een zware wedstrijd of training gehad, dan lopen hersteltijden op.

PRAKTISCHE TIPS

• Varieer training en liefst ook sport en doet dat veel: niet alleen maar een discipline zoals mountainbiken, windsurfen, hardlopen maar beoefen meerdere sporten. En varieer je training. Een mooie uitspraak komt ui het hardlopen: ‘Hardlopers zijn doodlopers’. Dit komt omdat veel hardlopers makkelijk duur trainen, maar vergeten dat je hart en lichaam ook conditie en kracht nodig hebben… variatie

• Eet gezond en bewust: bereid eten zelf ipv uit voorverpakkingen, haal eten bij de boer

• RUST! Er wordt te weinig rust genomen in trainingen. Dit betekent niet als een couch potato stilzitten. Na een pittige training is vrij bewegen van belang om afvalstoffen af te voeren.

• Laat jezelf regelmatig behandelen, vooral ook als het goed met je gaat. Zoek een aantal disciplines bij elkaar zoals bijvoorbeeld een regelmatige behandeling met massage/bodywork, een of twee keer per jaar een fysio/osteo, een paar keer per jaar een cranio, acupunctuur, homeopathie, whatever de juiste mix is voor jou. Onze maatschappij is gericht op het pas actie ondernemen als we al ziek zijn of een blessure hebben, waar we het onszelf zouden moeten gunnen geld te investeren aan de voorkant zodat we hopelijk minder ziek worden en blessures krijgen.

• Train met beleid en luister naar je lichaam. Wil het een training even ineens niet lukken? Verander je plan… kennelijk gaat het vandaag even wat minder. Je lichaam is een stuk slimmer dan jij vertrouw daar op.

• Vraag je instructeur een trainingsschema ook voor na de les, samen bereik je doelen.

• Drink voldoende water! Veel te veel mensen drinken veel te weinig water. En nee thee telt niet, ook niet als het kruiden thee is.

• En dan het allerbelangrijkste: vergeet niet vooral ook plezier te hebben!